Oefening hamstrings

Blessure hamstrings voorkomen met deze oefening

Een veel voorkomende blessure is die van de hamstrings. Vooral voetballers en hardlopers kampen er mee.  Deze (beruchte) oefening maakt de spieren aan de achterkant van je been sterker en voorkomt blessures. Op zoek naar andere oefeningen? In dit overzicht tref je ze aan.

En na het oefenen heeft een goede massage altijd zin!

Veel interessante info over de werking, blessures voorkomen en de behandeling daarvan tref je hieronder aan in een blog van fysiofabriek.nl:

De #1 blessure bij voetbal is..

De meest voorkomende voetbalblessure is de hamstring blessure. Deze blessure is goed voor 40% van alle spierblessures, en vraagt vaak om een langdurig en uitgebreid revalidatie traject. Tegelijkertijd is de kans op een her-blessure erg groot. Bijna een op de drie spelers loopt binnen de eerste weken na zijn revalidatie opnieuw een hamstring blessure op. Gesuggereerd wordt dat dit hoge aantal her-blessures komt doordat de speler niet goed genoeg gerevalideerd heeft om de fysieke eisen van de sport aan te kunnen, de return to play beslissing (het moment dat iemand weer de sport mag hervatten) te vroeg is en deze niet op objectieve criteria gebaseerd wordt.

hamstring blessure

Anatomie en functie van de hamstrings

De hamstrings vormen samen een spiergroep die zich aan de achterzijde van het bovenbeen bevindt. In meer dan de helft van de blessures is de biceps femoris aangedaan. De meeste hamstring blessures (60%) ontstaan tijdens het rennen. Doordat de hamstrings tijdens de late zwaaifase van het rennen (sub)maximaal gestrekt zijn en excentrisch moeten aanspannen om de voorwaartse beweging van het been te remmen, betekent dit dat de spier langer wordt terwijl hij kracht moet leveren. Hoe hoger de sprintsnelheid, hoe groter deze kracht is.

 

Hamstring verrekt? Bel de politie!

Vol overgave zet je de sprint aan. Pas voor pas voel je je lichaam accelereren terwijl de noppen van je schoenen zich een weg door het gras banen, maar dan opeens voel je een hevige steek aan de achterkant van je bovenbeen. Strompelend kom je tot stilstand, hopend dat je hamstring blessure je niet te lang aan de kant houdt. Wat moet je doen?

Vanaf het moment dat je geblesseerd raakt begint je revalidatie eigenlijk al. Volg in de eerste acute fase het POLICE-principe: Dit staat voor Protect – Optimal Loading – Ice – Compression – Elevation. Dit betekent dus niet, zoals vaak gedacht wordt, dat je volledige (bed/bank) rust moet nemen, maar dat je juist op geleide van klachten de hamstring alweer wat mag belasten. Hierdoor kan het weefsel sneller herstellen en sta je eerder weer op het speelveld (6). Vervolgens zou je na een tot twee dagen al kunnen beginnen met een aantal oefeningen.

Uit een onderzoek van Askling et al. blijkt dat je met het uitvoeren van drie oefeningen waarbij je de hamstring in een verlengde staat belast, de return to sport tijd met maar liefst 23 dagen kunt verkorten.

LET OP: overleg altijd eerst met jouw fysio voordat je start met je hamstring rehab om verergering van je klachten te voorkomen. Ook voordat je onze massagepraktijk bezoekt is het raadzaam eerst een fysiotherapeut te consulteren. Zij kunnen bepalen of sportmassage een goede aanvulling is op het herstelprogramma.