Super effectieve hamstringoefening

Een oefening die iedereen met verkorte hamstrings zou moeten kennen (en uitvoeren)

Let op; geldt niet als warming-up oefening!

De zin en onzin van rekken voor of na het sporten

Steeds vaker lees je berichten over de effectiviteit van rekken voor of na het sporten. In veel gevallen is het nut daarvan niet of nauwelijks wetenschappelijk aangetoond.  Onderstaande hamstringoefening (berucht bij veel voetballers) lijkt een positieve uitzondering te zijn.

PNF-methode

Een van de minst bekende rekoefeningen is de PNF-methode. Overigens niet terecht aangezien het een zeer effectieve methode is en vooral onder therapeuten bekendheid geniet. Deze vorm van rekken wordt ook de hold-relax methode genoemd en is met name uiterst effectief en goed toepasbaar bij verkorte hamstrings. Het verschil met statisch rekken is dat je bij de PNF-methode gebruik maakt van andere spiergroepen om de rekspanning te vergroten.

Meerwaarde bij spierverkortingen

In het kader van de sportprestaties en het blessurerisico is deze rektechniek niet geschikt als onderdeel van een warming-up voorafgaand aan een wedstrijd of een intensieve training. Op andere momenten heeft deze hamstringoefening geen mogelijke nadelige gevolgen. Proprioceptive neuromuscular Facilitation (PNF) heeft vooral zijn meerwaarde bij spierverkortingen en bij het optimaliseren van de gewrichtsbeweeglijkheid. Een korte warming-up vooraf is niet noodzakelijk, maar kan wel helpen om alvast de stijfheid in de spier te verminderen.

Uitleg hamstringoefening

Er zijn verschillende PNF-methoden en de onderstaande methode is daar een voorbeeld van. De hamstringoefening is ook zonder assistentie goed uit te voeren. Deze rektechniek vereist een uitleg. Ga op je rug liggen en trek je bovenbeen met beide handen naar je toe. Houd het bovenbeen goed vast (bidgreep om de hamstring heen). Probeer vervolgens je voet richting het plafond te duwen door vanuit je knie te strekken en span gelijktijdig je bovenspieren aan. Je zult merken dat er hierdoor nog meer rek op de spier komt en dat is precies de bedoeling. Doe dit ongeveer dagelijks 4 herhalingen en houd de spier 5 á 10 seconden op rek voor een optimaal resultaat. Aangevuld met een goede sportmassage van de hamstrings, maar ook de kuiten en de quadriceps zul je snel verbetering merken.

Bron en meer info: optimaalsporten.nl
,