10 tips om spierpijn te voorkomen of te verlichten

Spierpijn …

Natuurlijk weet je meestal wel waarom je spierpijn hebt. Een intensieve training, lang zitten of staan, werken in de tuin enzovoort. Bijgaand lijstje kan je als checklist gebruiken om klachten te voorkomen.

 

Tip 1 Warming up

Net zoals je een koude motor kapot maakt als je daarmee gaat scheuren kun je ook beter niet voluit gaan sporten als je verder niets hebt gedaan. Hierdoor beschadig je je spieren sneller dan als je eerst een warming up hebt, net zoals dat de automotor eerst op temperatuur moet komen voordat je in autobahn modus kunt gaan rijden.

Als je bijvoorbeeld gaat hardlopen of een wedstrijd hebt kun je het beste eerst 5 minuten wandelen of rustig joggen voordat je voluit gaat.

Tip 2 Cooling down

Een cooling down na het fanatiek sporten helpt ook om spierpijn na het sporten te voorkomen. Dus nadat je voluit bent gegaan met sporten kun je nog even vijf minuten wandelen om rustig af te koelen. Dit voorkomt ook dat je spieren te snel afkoelen waardoor je dus sneller spierpijn krijgt. Een cooling down wordt ook vaak gecombineerd met stretching.

Tip 3 Water

Ons lichaam bestaat voor 70% uit water. Je lichaam heeft dit nodig om goed te kunnen functioneren en uitdroging zorgt ervoor dat er minder bloed naar je spieren kan gaan waardoor ze minder goed functioneren en je last kunt krijgen van spierpijn. Om spierpijn te voorkomen is het belangrijk om voor, na en tijdens het sporten voldoende water te drinken zodat je geen last krijgt van extra spierpijn door uitdroging.

Tip 4 Rust

Spierpijn is ook een teken van je lichaam om even rustig aan te doen. Als bewegen zeer doet, beweeg je immers liever niet. Bovendien geeft het je spieren de kans om te herstellen, waardoor je niet continue spierpijn hebt omdat je maar blijft sporten en bewegen. Door een dag te rusten geef je jouw spieren de tijd om herstel werkzaamheden uit te voeren.

Tip 5 Langzaam opbouwen

Dit is een les die een vriendin van mij graag had willen hebben voordat ze naar haar eerste bodypump les ging. Doordat ze thuis trainde met 3 kilo gewichten deed ze dat daar ook, maar thuis trainde ze niet een uur lang met gewichten. Het gevolg was dat ze een week lang ernstige spierpijn had en er gewoon ziek van was. Ze had gelukkig een eigen bedrijf en haar werkzaamheden tot het minimale gebracht in die week, maar ze had beter kunnen beginnen met 1 kilo of überhaupt een andere groepsles die ook geschikt was om spieren op te bouwen.

Begin eerst met kleinere gewichten om later de uitdaging aan te gaan en minder last te hebben van spierpijn. Dit voorkomt ook dat je nooit meer naar de bodypump gaat omdat de spierpijn te erg was, terwijl gewichtheffen wel heel gezond is.

Tip 6 Warmte bij vastzittende spieren

Als je stijve spieren hebt door de spierpijn kan warmte helpen om ze te laten ontspannen en daardoor de pijn te verminderen. Bovendien helpt hitte om de bloedtoevoer te verhogen en met het bloed komen belangrijke voedingsstoffen die je spieren nodig hebben om te herstellen. Het nemen van een warm bad of warme douche is de meest makkelijke manier om hitte te krijgen, maar dan wordt je hele lichaam verhit waardoor eigenlijk vooral je huid een betere doorbloeding krijgt.

Naast een warme douche (wat altijd wel een goed idee is) kun je daarom ook plaatselijk de spieren verhitten waarvan je last hebt. Je kunt bijvoorbeeld een warme handdoek om je been wikkelen als je daar last van spierpijn hebt.

Tip 7 Koude kompressen bij overbelaste spieren

Voor direct pijn vermindering kun je ook gebruik maken van koude kompressen, zoals een koude handdoek. De kou verdoofd het gevoel tijdelijk en zorgt ervoor dat de bloedvaten kleiner worden. Hierdoor kan ook zwelling verminderd worden.

Voor een helemaal geweldig effect kun je warmte en kou afwisselen zodat de doorbloeding verbetert en de flexibiliteit van de bloedvaten goed blijft.

Tip 8 stretchen na het sporten

Het is niet voor niets dat elke groepsles eindigt met stretchoefeningen. Dit helpt tegen spierpijn, ook als je de volgende dag last hebt van spierpijn kan een stretch oefening even verlichting geven tegen de spierpijn. Niet stretchen betekent ergere spierpijn dan wel stretchen.

Tip 9 blijven bewegen (maar nu rustig)

Dit lijkt misschien heel raar, maar sportieve mensen zullen dit beamen. Als je last hebt van spierpijn kun je hiervan af komen door te blijven bewegen. Nu moet je natuurlijk niet weer helemaal voluit gaan, maar een wandeling of een paar baantjes zwemmen. Het houdt je spieren in beweging, zonder ze zwaar te belasten. Dit bevorderd ook weer de doorbloeding beter dan uitgeteld op de bank blijven zitten.

Tip 10 Massage direct na het sporten

Uit onderzoek blijkt ook dat een massage direct na het sporten de kans op verlate spierpijn significant kan verminderen. Als je dus de mogelijkheid hebt om jezelf te masseren of te laten masseren na het sporten is dit zeker het overwegen waard.

Tot slot:

Gaat je spierpijn niet over na in ieder geval een week? Dan is het belangrijk om een andere medische oorzaken uit te sluiten. Bezoek tijdig een huisarts of fysiotherapeut!

Bron: (ook voor spierspecifieke tips): optimalegezondheid